5 Achtsamkeitsübungen für Anfänger:innen

In unserer schnelllebigen Welt hilft Achtsamkeit dabei, Alltagsstress zu bewältigen und ein zufriedeneres Leben zu führen. Regelmässig achtsam – also im Moment – zu sein hilft die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Grundlagen der Achtsamkeitspraxis

Die Prinzipien der Achtsamkeit beinhalten das bewusste Erleben des Augenblicks, das Nicht-Urteilen und die Akzeptanz sowie Geduld und Dankbarkeit. Durch Achtsamkeit lernen wir, uns mit unserem Herzen zu verbinden und uns intensiv mit unseren eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen.

5 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit in der Morgenroutine

Ein guter Morgen beginnt am Abend zuvor:
Lege dein Handy in einen anderen Raum und nutze einen analogen Wecker. Verzichte morgens bewusst 15-30 Minuten lang auf dein Handy. Diese einfache Praxis kann dir helfen, den Tag ruhiger und fokussierter zu beginnen. Genieße die Stille und nutze die Zeit für eine kurze Meditation oder eine Tasse Tee. Ein digitaler Detox am Morgen schafft Raum für Achtsamkeit und einen klaren Kopf.
Warmmacher: Ein achtsamer Start in den Tag mit warmen Getränken
Beginne den Morgen in Ruhe, indem du dich ohne Ablenkung auf die Zubereitung deines Lieblingsgetränks konzentrierst. Warme Getränke wie Ingwertee oder goldene Milch mit Kurkuma sind ideal, um die Verdauung anzuregen und den Körper sanft zu wecken.
Für Ingwertee gib einfach frischen Ingwer in heißes Wasser und lasse ihn ziehen. Für goldene Milch erwärme Milch oder eine pflanzliche Alternative mit geriebenem Kurkuma, Pfeffer und Honig.
Genieße dein Getränk achtsam und spüre die Wärme, die deinen Körper durchflutet. Diese kleine Morgenroutine kann deinen Tag entspannt und fokussiert beginnen lassen.

Achtsamkeit bei der Arbeit

Mal kurz durchatmen:
Achte auf die Warnsignale deines Körpers, besonders bei zunehmender Arbeitsbelastung und Alltagsdruck. Eine flache Atmung und ein erhöhter Puls sind Zeichen dafür, dass du innehalten solltest. Mache zweimal täglich bewusst Pause: Setze dich, lege die Hände auf die Oberschenkel, atme tief ein und aus. Schließe dabei gerne die Augen. Diese Übung kannst du auch unterwegs durchführen. Regelmäßige Pausen und Atemübungen helfen, Stress zu bewältigen und deine Entscheidungsfähigkeit zu verbessern.
Auszeit während der Mittagspause.
Lass die Kantine aus und geh in einen nahegelegenen Park oder in ein ruhigeres Quartier. Beobachte die Natur um dich herum. Hör den Vögeln zu und schau dir die verschiedenen Pflanzen an.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Mittagspause für eine kurze Meditation mithilfe einer App (z.B. Headspace oder Calm) zu nutzen oder einen Powernap (höchstens 20-30 Minuten) zu machen. Diese kurze Auszeit wirkt wahre Wunder und gibt dir ein Reset. Dein Stresslevel wird durch diese kurze Pause reduziert und du fühlst dich bereit für den Rest des Tages.

Bücher: „Achtsamkeit für Anfänger“ von Jon Kabat-Zinn, Das 6-Minuten Erfolgsjournal
Hörbuch: Akzeptieren, was ist – Loslassen und inneren Frieden finden: Achtsam leben (Hörbuch-Download): Rosette Poletti, Barbara Dobbs, Irina Scholz, Audible Studios: Amazon.de: Bücher

Achtsamkeit statt Angst und Panik: Mit Meditation zu Ruhe, Frieden und (Selbst-)Sicherheit (Hörbuch-Download): Peter Beer, Jan Dinter, Random House Audio, Deutschland: Amazon.de: Bücher
Apps: Headspace, Calm
Online-Kurse: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Kurse

Wie kann Achtsamkeit mein Leben verbessern?

Achtsamkeit kann Stress reduzieren, die emotionale Regulation verbessern, das Wohlbefinden steigern und die Konzentration erhöhen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis positive Auswirkungen auf die mentale und physische Gesundheit haben kann.

Wie fange ich mit Achtsamkeit an?

Probiere einfach mal eine der oben beschrieben Übungen aus. Es geht nicht darum, möglichst schnell ans Ziel zu kommen. Es geht darum, sich auf den Weg zu machen.

Muss ich jeden Tag meditieren, um achtsam zu sein?

Nein, Achtsamkeit kann in vielen verschiedenen Formen praktiziert werden, nicht nur durch Meditation. Man kann Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten integrieren, wie z.B. achtsames Essen, Gehen oder Zuhören. Dennoch kann eine regelmäßige Meditationspraxis die Fähigkeit zur Achtsamkeit im Alltag verstärken.

Was sind die häufigsten Herausforderungen beim Lernen von Achtsamkeit?

Zu den häufigsten Herausforderungen gehören Ungeduld, die Erwartung sofortiger Ergebnisse, Schwierigkeiten, die Gedanken zu beruhigen, und das Gefühl, keine Zeit zu haben. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Achtsamkeit eine Praxis ist und Zeit sowie Geduld erfordert.

Ist Achtsamkeit religiös?

Obwohl Achtsamkeit in buddhistischen Traditionen wurzelt, ist sie an sich nicht religiös. Heutzutage wird sie in einem säkularen Kontext gelehrt und praktiziert und kann von Menschen aller Glaubensrichtungen oder ohne religiösen Hintergrund praktiziert werden.

Wie lange dauert es, um die Vorteile der Achtsamkeit zu spüren?

Dies variiert von Person zu Person. Manche Menschen spüren bereits nach wenigen Wochen täglicher Praxis positive Veränderungen, während es bei anderen länger dauern kann. Regelmäßigkeit und Konsistenz sind entscheidend, um die langfristigen Vorteile zu erfahren.